吨吨吨吨吨……每天一定要喝够8杯水吗？

酷暑来袭

广东不少地区突破35℃

看看前两天火辣的大鸡腿！

▽

高温之下

不少人都面临着高温带来的健康问题

人体出汗量骤增

水盐平衡被打破

中枢紊乱

从而可能导致中暑的发生

那么

如何降低中暑风险？

一个最简单的方法就是：

多喝水！^[1]

高温夏季如何正确补水？

∨每天真的要2000-2500ml水吗？

我们时常可以在网上看到“一天喝2000-2500ml水对人体有益”，而这可能起源于1945年欧美营养协会的一项建议，该建议认为：普通人推荐饮水量为每卡路里一毫升（1ml）水^[2]，而正常成年人一天的能量消耗约为2000-2500卡路里，因此成人要喝2000-2500ml水（约8杯水）。但要注意的是，该建议的补水量不仅仅是直接喝下去的水，还包括饮料和食物中的水。日常生活中，大家喝汤、喝饮料、吃水果这些都是含有水分的。

其次，每个人对水分的需求，与许多因素相关，年龄、新陈代谢、饮食、气候、温度等因素都会导致每日需求的饮水量发生改变。因此，一天2000-2500ml水并不是一个必定要遵守的规矩，仅仅只是一个有一定普适性的参考值罢了。

运动后短时间内大量饮水

警惕水中毒

既然没有每天8杯水的硬性要求，最近又这么热，那我每天是不是可以“吨吨吨”无限制喝水呢？答案是不行的，查阅报道你会发现，因喝水过多进医院的案例并不在少数。

天气热或运动后引起大量出汗，仅仅只补水而不补充电解质的话，会导致血液渗透压的下降，进而引发水中毒的风险。水中毒指水摄入量超出机体排出量，以致水在体内潴留，引起血液渗透压下降和循环血量增多的病理现象^[3]，又称稀释性低钠血症。

轻者表现为消化道症状，腹部饱胀、恶心呕吐、腹痛、多饮多尿、呃逆，随着钠浓度的持续降低，重者出现脑水肿，表现为头痛、头昏、嗜睡、躁动、抽搐、头昏、精神紊乱、昏迷等^[4]。

因此在大量出汗的情况下，仅仅只是补充纯净水是不行的，应该补充淡盐水或运动饮料，以防稀释性低钠血症的发生。

高温天气该如何科学补水

1观察自己是否缺水

一是关注“口渴”信号。人体的神经中枢会在身体缺水时，发出口渴的信号，这时需及时喝水。

二是观察尿液颜色。人体尿液颜色可以反映是否缺水。

正常的尿液呈现出淡黄色。补水越多，那么尿液就越会接近无色透明；反之，如果尿液呈现深黄色甚至褐色，说明缺水程度越严重，越应该补充水分。

三是排尿次数和排尿量。当机体排尿次数和尿液量比平时减少时，提示水分摄入过少，机体可能出现缺水状态。

2缺水后如何正确补水

一是大量出汗后的补水应遵循少量多次的原则，每隔10-15分钟饮水150-200ml，切忌短时间大量饮水。

因为大量的水分骤然进入体内，一方面可使血液稀释和血量增加，这会增加心脏的负担， 此外， 大量的水进入胃中，由于不能及时被机体吸收（人体吸收水的速度是每小时最多800ml），就会造成水在胃中停留，若大量的饮水后继续运动，水在胃中晃动使人不舒服，并可引起呕吐。

另一方面，人体内的水分和盐分是有一定比例的，盐分因排汗而流失，如果喝进大量的水，体液的浓度就会显著下降。为了保持原有的体液浓度，身体就得排除多余的水分，于是汗水就流得更多， 越是出汗，体内的盐分与水分就越流失，人便觉得越口渴了，于是便形成“越渴越喝，越喝越渴” 的恶性循环现象^[5]。

二是没有大量出汗也需要补水。根据《2022中国居民膳食指南》的建议，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。如果有运动习惯，则应该在这个基础上，根据运动量增加饮水量^[6]。

三是补水优先选择白开水、茶水和矿泉水等，不喝或少喝含糖饮料，切忌用饮料代替日常饮水。

总之，高温夏季补水要根据每个人的实际情况，合理地进行水分的补充。

小伙伴们

天气炎热

记得要多喝水哦~

参考来源：

[1]邹晓菁.这个夏天，给自己多一份“清凉”[N].光明日报,2022-07-23(007)

[2]Vreeman RC, Carroll AE. Medical myths. BMJ. 2007 Dec 22;335(7633):1288-9. doi: 10.1136/bmj.39420.420370.25. PMID: 18156231; PMCID: PMC2151163.

[3]魏露观,崔国兴,骆利康,李伊诺,韩冰.口服清水催吐致急性水中毒死亡1例[J].中国司法鉴定,2021,(02):108-109.

[4]陆良钧,钟志生,周书芳,高峰,李滇,程默羽.耳鼻咽喉科急性水中毒的临床分析[J].南通大学学报(医学版),2013,33(02):118-120.

[5]余洋.运动中补水的作用和方法初探[J].体育世界(学术版),2007(04):52-53.DOI:10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2007.04.029.

[6]中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022版）[M]. 北京, 2018.

撰文：叶典恒（南方医科大学）

制作：阮冰瑜

专业审核：陈秋霞、闻剑、屠鸿薇

初审：刘隽

审核：林鹏

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